Dieta w ciąży decyduje zarówno o stanie zdrowia matki jak i dziecka. Sprawdź co robić, aby poprawić własne zdrowie i samopoczucie, a zarazem nie zaszkodzić dziecku, a nawet wpłynąć pozytywnie na przyszły rozwój i zdrowie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w czasie ciąży i czego warto unikać.
Co jeść w ciąży?
Czas ciąży jest niezwykle ważnym okresem, dlatego właściwa dieta w ciąży odgrywa kluczową rolę w zdrowym rozwoju dziecka i dobrej kondycji kobiety. W każdym trymestrze warto skomponować zrównoważony jadłospis, uwzględniając różnorodne składniki. Dieta bogata w produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, i rośliny strączkowe, stanowi doskonałe źródło białka oraz niezbędnych witamin i minerałów. Dodatkowo odpowiednia suplementacja, zgodna z zaleceniami lekarza, może być potrzebna w celu uzupełnienia niedoborów. Należy również dbać o odpowiednią masę ciała, unikając nadmiernego przyrostu wagi, aby zapobiec ewentualnym powikłaniom, takim jak przedwczesne narodziny czy wady rozwojowe.
Prawidłowy poziom kwasu foliowego oraz jodu
Dietaalecaną dawką jest 0,4 mg kwasu foliowego dziennie, oraz 150-200 μg jodu, jedynym wyjątkiem są kobiety mieszkające nad morzem, dla których dawki są zmienione. Przyjmowanie tych substancji zapobiegnie wady cewy nerwowej u płodu. Warto również pamiętać, że wszystkie dawki zależne są od osoby, podane przez nas ilości są uśrednione, a wam przyszłe mamy radzimy skontaktować się z lekarzem prowadzącym ciąże, aby uzyskać dokładne informacje.
Dieta w ciąży – jedz odpowiednie pieczywo
Staraj się w miarę możliwości unikać produktów o niskich zawartościach wartości odżywczych, pieczywo z niskiego przemiału zawiera w sobie jedynie nieznaczną część składników odżywczych jakie jest w stanie ci zapewnić odpowiednie pieczywo. Ważne jest także spożywanie pełnoziarnistych produktów, które dostarczają błonnika i węglowodanów złożonych, pomagając w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.
Nie zapominaj o nabiale
Nabiał jest głównym źródłem wapnia, które jest niezbędne do prawidłowego rozwoju kości dziecka, pamiętaj aby produkty, które spożywasz, zawierały jak najmniej tłuszczu.
Wyeliminuj kawę
Postaraj się wyeliminować kawę podczas ciąży, jeśli jednak nie czujesz się na siłach po odstawieniu kawy – ogranicz ją do jednej filiżanki, ze względu na to, że według wielu naukowców kofeina zawarta w kawie podnosi stężenie katecholamin, co sprawia, że płód otrzymuje mniej substancji odżywczych.
Pij około 2-2,5 litra płynów
Największą część powinna stanowić woda – minimum 1–1,5 litra dziennie, pozostałą część możesz zastąpić herbatami m.in. czerwoną, lub niektórymi wybranymi herbatami owocowymi i ziołowymi dla ciężarnych.
Co warto jeść? Surowe owoce i warzywa
Owoce i warzywa, które zjadamy na surowo, zawierają o wiele więcej witamin i składników mineralnych od tych wcześniej przyrządzonych. Warzywa i owoce, które szczególnie powinna spożywać kobieta w ciąży to:
- awokado (spora zawartość kwasu foliowego);
- banany (doskonałe źródło magnezu i witaminy B6);
- buraki (pomagają w produkcji czerwonych krwinek);
- kiwi (jest jednym z największych źródeł witaminy C wśród owoców).
Pamiętaj o pełnowartościowym śniadaniu
W czasie ciąży należy jeść śniadanie zawierające pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcz, węglowodany, oraz witaminy zapewni ci energię na początek dnia, a zarazem nie zaszkodzi maluchowi. Przeczytaj też: probiotyki w ciąży.
Odżywianie w ciąży niezbędne – witaminy i minerały
| Składnik | Zapotrzebowanie | Źródła |
|---|---|---|
| Kwas foliowy | 600–800 µg | Zielone warzywa liściaste, fasola, pomarańcze, orzechy |
| Witamina D | 600–800 IU | Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk), mleko wzbogacone, jajka |
| Żelazo | 27–30 mg | Czerwone mięso, szpinak, fasola, nasiona dyni |
| Wapń | 1000–1300 mg | Nabiał (mleko, jogurt), sardynki, tofu |
| Witamina C | 85 mg | Cytrusy, papryka, brokuły, truskawki |
| Witamina B12 | 2.6 µg | Mięso, ryby, jaja, produkty mleczne |
| Jod | 220–290 µg | Ryby morskie, morskie warzywa, jodowana sól |
| Cynk | 11–13 mg | Mięso, owoce morza, orzechy, nasiona |
| Magnez | 350–400 mg | Orzechy, nasiona, szpinak, awokado |
| Kwas omega-3 | 200–300 mg | Tłuste ryby (łosoś, makrela), siemię lniane, orzechy |
| Fosfor | 700–1250 mg | Mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa liściaste. |
Unikaj smażonych potraw
Jeśli masz ochotę na mięso lub rybę, staraj się ją upiec, udusić, lub ugotować, jeśli jednak postanowisz zjeść smażone danie – zrezygnuj z panierki.
Kontroluj ilość zjadanej soli w jadłospisie
Pamiętaj, że nadmiar soli jest bardzo niebezpieczny, lecz niedobór soli również nie przynosi korzyści. Staraj się zjadać dzienni około 5 g soli (łyżeczka od herbaty), lecz miej na uwadze to, że wiele produktów ma sól już w sobie. Sprawdź też: ból brzucha w ciąży.
Czego nie powinny jeść kobiety w ciąży?
Serów pleśniowych, sera feta, lub camembert. Sery te są w stanie przenosić bakterie zwaną listerią, na którą kobiety w ciąży są podatne 20 razy bardziej niż przeciętna osoba. Zaleca się również unikanie surowych produktów takich jak: bekon, ser itp. oraz surowych składników produktów między innymi tych, które możemy odnaleźć w sushi. Przekąski takie jak chipsy, ciasta, czy fast foody zawierają bardzo duże ilości: soli, cukru, oraz niezdrowych tłuszczów, które w nadmiarze mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie dziecka.
Alkohol w ciąży
Alkohol jest substancją toksyczną, która dostaje się do krwiobiegu płodu – powoduje on niedotlenienie i upośledzenie odżywiania płodu. Spożywanie alkoholu w ciąży może doprowadzić do płodowego zespołu alkoholowego (FAS). Zespół ten powoduje choroby i problemy takie jak: mała masa dzieciątka, wady serca, układu kostno-stawowego i moczowego, upośledzenie umysłowe, oraz deformacje twarzy. Alkohol działa również negatywnie na mózg dziecka. Niewielka ilość alkoholu omyłkowo wypita w pierwsze dni ciąży nie zagraża bezpieczeństwu płodu, nasz organizm jest przygotowany na tego typu sytuacje i samoistnie zaczyna się bronić, natomiast gdy wiesz już o ciąży, powinnaś natychmiast wykluczyć spożywanie nawet najmniejszych ilości alkoholu.
Palenie w ciąży
Nieważne, czy palisz osobiście, czy przebywasz w środowisku osób palących papierosy, ma to zły wpływ na dziecko. Palenie w ciąży, lub przebywanie w dymie papierosowym może doprowadzić do niedotlenienia płodu, oraz upośledzenia jego odżywiania, co skutkuje małą masą i wadami wrodzonymi. Najgorszym co może spotkać płód, wskutek palenia papierosów jest obumarcie wewnątrzmaciczne płodu, lub szybka śmierć noworodka. Odkąd dowiedziałaś się o ciąży, a jesteś osobą palącą, dla dobra dziecka musisz natychmiast zerwać z nałogiem, oraz jak najmniej to możliwe przebywać w dymie papierosowym.
Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta w ciąży. Podsumowując zebrane informacje – najważniejsze jest zerwanie z nałogami, oraz odcięcie się od miejsc, w których płód może mieć styczność z dymem papierosowym. Równie ważna jest bogata i zbilansowana dieta, oraz dostarczanie do organizmu odpowiedniej dawki poszczególnych substancji takich jak jod, czy kwas foliowy. Pamiętaj, że odżywianie ciążowe odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii powinnam spożywać dziennie w ciąży?
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zależy od indywidualnych potrzeb i etapu ciąży, ale ogólnie zaleca się dodatkowe 300-500 kcal dziennie w porównaniu do zwykłego zapotrzebowania kalorycznego.
Jak dostosować dietę w trzecim trymestrze ciąży?
W trzecim trymestrze ciąży zaleca się spożywanie większej ilości białka, wapnia i żelaza. Należy również zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik, aby zapobiec zaparciom, które często występują w tym okresie.
Jak dieta w ciąży wpływa na rozwój płodu?
Zrównoważona dieta w ciąży dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.
Jakie pokarmy wspierają rozwój układu nerwowego u dziecka podczas ciąży?
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ryby (np. łosoś, makrela), orzechy, nasiona chia, wspierają rozwój układu nerwowego u dziecka w ciąży.
Sprawdź także:
- Co jeść w ciąży żeby dziecko było zdrowe? – Poradnik żywieniowy dla przyszłych mam
- Dieta dla dziecka – jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta?
- Frytki w ciąży – czy muszę z nich zrezygnować?
- Makrela wędzona w ciąży – czy kobiety ciężarne powinny jeść tę rybę? Wyjaśniamy!
- Witamina D – sprawdź, jak uzupełnić jej niedobory i poczuć się lepiej
- Zupka chińska w ciąży – rzut oka na orientalną przekąskę
- Śliwki w ciąży – korzyści i właściwości. W czasie ciąży można jeść śliwki?
